Preparação
- Prof. Drd. Marcelo Saldanha Aoki* Prof. Dr. Reury Frank P. Bacurau* LabFex - Centro Universitário - UniFMU
- Introdução
- Desde da Grécia antiga (580 A.C.), a adopção de dietas especiais faz parte do ritual de preparação para as competições (GRANDJEAN, 1997). A humanidade sempre lançou mão da manipulação dietética e do uso de alimentos específicos para atingir objectivos específicos. No século XIX, por exemplo, preconizava-se a dietoterapia para o tratamento e prevenção de doenças (KRAUSE & MALAN, 1991) e, mais recentemente, reconheceu-se à importância da nutrição para a melhoria do desempenho no desporto (PROBART et al., 1993). Segundo MAUGHAN (1993) a nutrição desportiva não transforma um sedentário em um atleta, porém pode decidir que será ou não o campeão. Esta citação ilustra com muita propriedade a importância da elaboração de uma dieta adequada para atletas.
- Dentre as ciências relacionadas ao desempenho atlético, a nutrição desportiva é uma das que mais cresceu nas últimas décadas. Entretanto, diversos estudos com atletas de elite ainda demonstram uma grande variação no percentual de distribuição dos nutrientes em sua dieta. Após analisar a dieta de atletas olímpicos de diversas modalidades, GRANDJEAN (1997) obteve os seguintes resultados: os carboidratos, lipídios e proteínas representavam entre 33 a 57%, 29 a 49% e 12 a 26% do total de energia, respectivamente. É importante notar
- que nesses estudos há um alto consumo de lipídios pelos atletas, perfazendo até 49% do total da energia ingerida. Ao analisar uma população mais específica de corredores de longa distância, PENDERGAST e colaboradores (1996) constataram que a contribuição energética proveniente dos lipídios na dieta destes atletas era de apenas 15 a 20% do total das calorias ingeridas.
- Esta discrepância no padrão de distribuição de consumo dos macronutrientes está directamente relacionada à falta de orientação adequada. Não somente entre atletas, mas entre indivíduos fisicamente activos (frequentadores de academias de ginástica, de clubes e de centros desportivos) também é grande o nível de desinformação.
- A busca frenética do "corpo perfeito" tem levado pessoas desinformadas a adoptar estratégias radicais, que nem sempre estão relacionadas à promoção da saúde. Com relação à nutrição, destaca-se o surgimento de diversas "dietas milagrosas" e também o crescimento do consumo de suplementos nutricionais.
- Suplementos Nutricionais
- A palavra suplemento originada do latim "supplementu", é um substantivo masculino que tem como significado:
- o que serve para suprir, suprimento. 2. o que se dá a mais: suplemento salarial. 3. parte que se adiciona a um todo para ampliá-lo, esclarecê-lo ou aperfeiçoá-lo (FERREIRA, 1986).
- Em 1994, nos EUA através da aprovação do senado foi criado o Dietary Supplements Health and Education Act o qual esclarece o conceito de suplemento alimentar:
- Produto (com excepção de tabaco) utilizado com o objectivo de suplementar a dieta e que contenha um ou mais dos seguintes ingredientes: vitamina, mineral, erva ou outro tipo de planta, aminoácido, substância dietética capaz de aumentar o conteúdo calórico total da dieta, ou concentrado, metabólico, constituinte, extracto, ou combinação desses nutrientes.
- Produto produzido para ser ingerido na forma de pílulas, cápsulas, tabletes ou como líquido.
- Não for produzido para uso convencional como alimento ou como único item de uma refeição ou dieta.
- For um produto no qual o rótulo apresente a denominação : suplemento dietético.
- Incluir substâncias como drogas novas aprovadas, antibióticos ou produtos biológicos licenciados, comercializados como suplementos dietéticos ou alimento antes da aprovação certificação ou licença para ser utilizada como medicamento.
- GRUNEWALD & BAILEY (1993) registraram a existência de 624 tipos de suplementos voltados apenas para fisiculturistas. Eles ainda relataram que a propaganda destes produtos apresentava 800 tipos de mecanismos diferentes, segundo os quais o desempenho poderia ser potencializado. No entanto, a maioria das alegações não é suportada por evidências científicas.
- A popularidade dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente, tanto no meio desportivo como nas academias de ginástica. Através de cálculos estima-se que o consumo de creatina no ano passado ficou em torno de 2.500 toneladas (Medicine & Science in Sports & Exercise 32(3): 706-717, 2000). Este dado reflecte a enorme expectativa de benefícios ergogênicos que os consumidores depositam nesta substância.
- Com relação à classificação, ainda não existe um conceito unânime entre os especialistas da área. Alguns grupos classificam os produtos de acordo com o principal nutriente presente (complexos vitamínicos). Já outros utilizam a classificação de acordo com o propósito com o qual são comercializados (anabólicos, anti-catabólicos ou hiper-calóricos) (BACURAU et al., 2000).
- Dentro da perspectiva nutricional, o suplemento alimentar tem como objectivo adicionar ou acrescentar alguma substância específica à dieta do indivíduo. Entretanto, antes de se adoptar qualquer tipo de suplementação, em primeiro lugar, é de fundamental importância verificar se existe realmente a necessidade deste acréscimo. Melhor dizendo, é imprescindível determinar se a condição na qual o indivíduo se encontra, justifica a necessidade desta manipulação dietética. Por exemplo, em algumas situações específicas, como no tratamento de patologias como a anemia onde há aumento na demanda de ferro desta forma, justificando o aumento na ingestão deste mineral.
- Aplicação clínica e no desporto
- Muitos dos suplementos nutricionais, que supostamente são desenvolvidos e comercializados para atender as expectativas de atletas e de indivíduos fisicamente activos, nasceram a partir de observações da prática clínica, que posteriormente foram extrapoladas para atletas.
- A suplementação de glutamina (aminoácido) é uma estratégia muito utilizada no tratamento de situações, nas quais é observado intenso catabolismo a fim de suprir a demanda deste aminoácido, como indivíduos que sofreram grandes queimaduras ou infecção generalizada (CURI, 1999). Além da glutamina, pode-se destacar muitos outros suplementos, como o caso do TCM (triglicerídeo de cadeia média) que é amplamente utilizado por suas características específicas (mais hidrofílicos e absorção facilitada) na nutrição enteral e paraenteral e pacientes com problemas de absorção (AOKI & SEELAENDER, 1999).
- No entanto, a eficiência de um suplemento no tratamento de um estado patológico específico não garante o seu sucesso incondicional para outras situações, como o exercício físico.
- Eficiência
- Um dos questionamentos mais relevantes em relação à utilização de suplementos alimentares é sobre a sua eficiência. Infelizmente, a resposta tão esperada não virá tão cedo. Segundo BUTTERFIELD (1996) 3 factores são responsáveis pela dificuldade de responder esta questão: grande variedade de produtos; falta de interesse e omissão dos pesquisadores e falta de controlo sobre os fabricantes. Outro factor que compromete a credibilidade dos estudos relacionados à suplementação nutricional é que muitas vezes os mesmos são conduzidos e patrocinados pelos fabricantes, sendo posteriormente publicados nos seus jornais.
- Além disto, os resultados de algumas destas "pesquisas" são obtidos em condições diferentes daquelas que os fabricantes atribuem a eficiência do suplemento alimentar. Evidências obtidas em animais (ratos, cães e porcos) são frequentemente extrapoladas para seres humanos, da mesma forma que resultados observados na prática clínica são para o exercício físico.
- É importante analisar a literatura disponível de maneira extremamente crítica, verificando se os cuidados com o modelo experimental foram devidamente observados, tais como: evitar a ocorrência do efeito placebo, seleccionar amostra, elaborar protocolos de testes fidedignos.
- Segurança e Qualidade
- Muitas pessoas acreditam que o suplemento alimentar é simplesmente um produto desenvolvido (através de processos químicos) que pode substituir um alimento com objectivo de complementar a dieta. Realmente, este é o conceito que o nome "suplemento alimentar" passa, porém a questão não tão simples assim. Será que ingestão de uma quantidade elevada e concentrada de uma determinada substância tem o mesmo impacto fisiológico sobre o nosso organismo que um alimento?
- A título de ilustrar a polémica com relação à segurança do uso de suplementos alimentares pode-se citar o caso do triptofano. O triptofano é um aminoácido encontrado nas fontes de proteína na nossa dieta. Através de processos de purificação e isolamento, é possível concentrar uma grande quantidade deste aminoácido, colocá-lo em um recipiente e comercializá-lo como suplemento alimentar, uma vez que o mesmo é parte constituinte da nossa dieta. No entanto, em 1995, o triptofano foi proibido no EUA e no Canadá por estar possivelmente relacionado a vários casos de intoxicação, seguidos de óbito. É importante ressaltar que não ficou bem claro se o responsável pelas mortes foi o triptofano ou a contaminação do produto. Portanto, isolar e concentrar uma determinada substância, mesmo que esta seja parte constituinte da nossa dieta, não a torna automaticamente segura para o consumo .
- A qualidade do suplemento também pode constituir um problema. Por exemplo, a purificação e a extracção da creatina envolve diversos processos químicos extremamente complexos que se não forem altamente controlados podem gerar alguns subprodutos tóxicos (BENZI, 2000). Ainda com relação à qualidade, estudos recentes realizados em produtos
- comercializados, contendo as mais diversas substâncias, demonstraram que mais da metade dos produtos analisados diferiam em média 20% em relação à composição descrita nos rótulos (BACURAU et al., 2000).
- Uma citação que estimula a reflexão sobre a questão da segurança dos suplementos nutricionais é a seguinte: - "uma das leis fundamentais da Biologia é que qualquer substância que afecta ou altera a fisiologia pode ser tóxica se ingerida em excesso" (Melvin H. Willians, PhD).
- Conclusão
- Indubitavelmente, os suplementos alimentares são importantes ferramentas que em situações específicas podem auxiliar no tratamento de patologias, como também no desempenho atlético, porém isto não justifica seu uso indiscriminado pela população em geral que busca apenas melhoria da qualidade de vida. É importante ressaltar que a maioria das pesquisas científicas disponíveis que tentam esclarecer a questão dos suplementos alimentares é realizada em atletas, o que dificulta extrapolar estes resultados para população em geral. Isto se deve ao fato de que frequentadores de academias ou indivíduos engajados em programas de actividades físicas regular têm necessidades e demandas diferentes de atletas. Ainda é cedo para um posicionamento definitivo sobre o uso de suplementos nutricionais. Não se deve simplesmente condenar a utilização de suplementos nutricionais ou fazer uma apologia incentivando o consumo destas substâncias, entretanto é de fundamental importância alertar e criar uma consciência crítica da real necessidade deste tipo de estratégia por parte de indivíduos fisicamente activos (frequentadores de academias, de clubes ou de centros desportivos) que estão preocupados com a promoção da saúde.
- CALORIAS
- Quando se fala em calorias, fala-se em energia armazenada nas ligações químicas dos alimentos . A energia química é liberada no organismo através do metabolismo dos nutrientes absorvidos pelo sistema digestivo. É ela responsável por todas as actividades vitais dos seres vivos, desde o funcionamento do cérebro, a actividade muscular, os batimentos cardíacos, até o crescimento dos cabelos e das unhas. Chamamos de energéticos ou calóricos os alimentos que, quando metabolizados, liberam energia química aproveitável pelo organismo.
- Esta energia é quantificada através da unidade física denominada caloria que é a quantidade de energia necessária para elevar de um grau centígrado (de 15°C para 16°C) 1 grama de água. Por ser uma unidade muito pequena, em nutrição, costuma-se utilizar a quilocaloria, que equivale a 1000 calorias. Para simplificar, a quilocaloria também é chamada de Caloria, com "C" maiúsculo.
- Os principais alimentos energéticos são:
- Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama libera 9 Calorias.
- Carboidratos, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
- Proteínas, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
- Álcool, cujo metabolismo de 1 grama libera 7 Calorias.
- Um aparte deve ser feito às proteínas, que nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, são empregadas com funções estruturais e o seu metabolismo, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias.
- Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, oligoelementos e fibras). Todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura, causando obesidade.
- GORDURAS
- A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias.
- Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:
- Colesterol.
- Ácidos graxos saturados.
- Ácidos graxos insaturados.
- Ácidos graxos essenciais.
- O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na génese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o enfarto do miocárdio.
- Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a protecção para essas mesmas doenças.
- Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são precursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadas prostaglandinas , que participam altivamente de funções biológicas básicas.
- A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal.
- Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria.
- Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.
- Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório.
- Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais.
- CARBOIDRATOS
- Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de energia.
- Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:
- Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestivo, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose).
- Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o cará etc.
- A diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis sanguíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as consequências podem ser desastrosas.
- O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem sequelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.
- Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas digestões e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo.
- Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo.
- Coma, sem medo mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas.
- Ao falar dos carboidratos, não posso deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite).
- Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdómen distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com um pouco de diarreia?
- Este é um quadro típico de intolerância à lactose.
- A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.
- PROTEÍNAS
- Proteínas são grandes moléculas biológicas constituídas por unidades menores denominadas aminoácidos e elaboradas apenas pelos seres vivos.
- No nosso organismo, as proteínas têm importantes funções estruturais, integrando a constituição das membranas biológicas de todas as células do organismo. Praticamente, todas as funções vitais estão relacionadas a várias proteínas (chamadas conjuntamente de enzimas) que iniciam, regulam e terminam as reacções bioquímicas celulares.
- Após a ingestão da proteína de origem animal ou vegetal, inicia-se um processo de digestão proteica no estômago e nos intestinos. A digestão proteica consiste na separação dos aminoácidos em unidades isoladas, capazes de serem absorvidas para o sistema circulatório. Uma vez absorvidos, os aminoácidos podem seguir dois caminhos.
- Podem ser metabolizados, para gerar energia, ou ser aproveitados pelas células, para a formação de novas proteínas. Neste último processo, o organismo despende energia metabólica.
- Nem todas as proteínas têm o mesmo valor nutricional para os seres humanos.
- Existem mais de vinte aminoácidos comuns para a maioria dos seres vivos. Destes, dez aminoácidos são essenciais para o organismo humano, ou seja, não podem ser sintetizados pelo nosso metabolismo e, no entanto, têm importantes funções biológicas, sem as quais não sobreviveríamos. Estes aminoácidos essenciais precisam ser necessariamente ingeridos na alimentação.
- As proteínas alimentares são classificadas de acordo com a sua proporção de aminoácidos essenciais. Temos, então, proteínas de alto, médio e baixo valor biológico. Pequenas quantidades de alimentos com proteínas de alto valor biológico podem suprir as necessidades diárias da gestante, enquanto alimentos com proteínas de menor valor biológico necessitam ser ingeridos em quantidades maiores. De maneira geral, as proteínas de origem animal são de alto valor biológico, enquanto as de origem vegetal têm médio ou baixo valor biológico.
- As melhores fontes de proteínas são, em ordem decrescente: a clara do ovo, as carnes magras (vermelhas e brancas), os lacticínios e a soja.
- QUEIMANDO CALORIAS
- Fonte: OMS - Organização Mundial de Saúde - Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:
- % Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos)
- - outros autores: 50% - 60% de Carboidratos.
- % Lipídios (óleo e produtos que contém óleo )
- - outros autores: 20% - 25% de Lipídeos.
- % Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .)
- - outros autores: 10% - 15 % de Proteínas.
- Necessidades diárias de energia
- Fonte: cdof.com.br
- Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?
- Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para actividades físicas.
- Gasto energético básico:
- Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal)
- Gasto energético extra:
- Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)
- Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.
- (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
- Valor calórico Carboidratos - 4 kcal,
- Lipídeos - 9 kcal
- Proteínas - 4 kcal
- Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
- Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
- Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
- Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 gramas.
- Antes mesmo de calcular sua necessidade diária de calorias, leia com atenção o texto abaixo para entender um pouco como ocorre a queima de calorias em nosso organismo:
- As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são gastas por três mecanismos:
- -Metabolismo basal.
- -Termogênese.
- -Actividade física.
- O metabolismo basal ( TMB ) representa a queima de caloria por um indivíduo em jejum e em repouso; é responsável por 73 % dos gastos calóricos.
- O que é Taxa Metabólica Basal (TMB) ?
- Chama-se "metabolismo" à actividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo
- proteínas. A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantidade de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).
- A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.
- Existem alguns fautores que podem influenciar a TMB:
- Idade: Durante a juventude a TMB é mais elevada. Com a idade perde-se massa magra e a TMB diminui.
- Altura: As pessoas altas e magras têm TMB mais elevadas.
- Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.
- Composição corporal: Quanto maior a percentagem de massa magra no organismo, maior a TMB.
- Quanto mais tecido gordo tiver o organismo menor a TMB.
- Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.
- Stress: Podem fazer elevar a TMB.
- Temperatura ambiental: Quer o calor quer o frio podem fazer aumentar a TMB.
- Jejum/Fome: Diminui a TMB.
- Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.
- Tiroxina: A tiroxina, um hormônio da tiróide, é uma substância crucial na regulação da TMB.
- Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a TMB.
- Resumindo T.M.B é energia empregada a cada minuto para realização de reacções vitais ao organismo, como o transporte de moléculas, manutenção do tônus muscular e de gradientes de concentração, síntese de moléculas biológicas e ainda os trabalhos respiratório e circulatório.
- Corresponde a aproximadamente 65% a 75% do gasto energético do ser humano a cada 24 horas. Termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação.
- Representa 15 % dos gastos calóricos.
- Actividade Física, em condições normais, pode ser obtido 12 % dos gastos calóricos. É possível aumentar a intensidade e a duração da actividade física havendo aumento dos gastos calóricos e consequentemente contribuindo para uma perda de peso no tratamento da obesidade.
