Preparação
- A maneira mais eficaz de prevenir e combater as altas taxas de colesterol é estabelecer e manter uma alimentação saudável. Deste modo, é possível evitar hábitos alimentares inadequados sem prejudicar a boa nutrição do organismo.
- O QUE É COLESTEROL
- É um tipo de gordura produzida pelo fígado e pelo intestino e enviada para o sangue, que se encarrega de transportá-la para todo o organismo.
- Existem dois tipos de colestrol: o colesterol "bom" ou HDL, que elimina o mau colesterol da corrente sangüínea, ajudando a diminuir os riscos de aparecimento de problemas cardiovasculares, e o colestrol "ruim" ou LDL que, quando em excesso, eleva o risco de isquemias - falta de irrigação sanguínea - cardíacas ou cerebrais (isso ocorre porque o LDL se deposita nas paredes das artérias, o que leva à formação de placas de gordura que impedem o fluxo sangüíneo).
- Fique de olho:
- Colesterol ideal Suspeito Alto risco
- Colesterol total Menor que 200mg/dl Entre 200e 240mg/dl Maior que 240mg/dl
- HDL Maior que 60mg/dl Entre 35 e 60 mg/dl Menor que 35mg/dl
- LDL Menor que 130mg/dl Entre 130 e 160mg/dl Maior que 160mg/dl
- QUANDO CHECAR O SEU COLESTEROL
- A partir dos 20 anos: fazer, pela primeira vez, o exame de sangue para checar o nível de colesterol e triglicérides.
- De 30 a 40 anos: recomenda-se fazer o exame de sangue uma vez ao ano.
- A partir dos 40 anos: fazer o exame de sangue, pelo menos, uma vez ao ano ou conforme recomendação médica.
- DICAS PARA CONTROLA O COLESTEROL
- Açúcar e sal
- Limite o consumo de açúcar e, se possível, substitua-o por adoçante. Modere a ingestão de sal, tanto na comida caseira como em produtos industrializados.
- Fibras
- As fibras solúveis, encontradas em frutas, verduras, aveia, sementes e grãos, ajudam a baixar a taxa de colesterol. O ideal é consumir de 15 a 20g por dia.
- COMO PREPARAR OS ALIMENTOS DE MANEIRA SAUDÁVEL
- Uma dieta anticolesterol correta exige maneiras específicas, embora simples, de cozinhar. Conheça os métodos mais indicados:
- •Alimentos cozidos no vapor, em especial legumes e verduras, que guardam melhor suas propriedades nutritivas quanto submetidos a este tipo de cozimento. Caso você não tenha equipamento para isso, improvise com um escorredor de macarrão de alumínio e uma panela grande o suficiente para evitar o contato direto da água com a comida.
- •Frituras? Nem pensar! Mas quem gosta de preparar alimentos, em especial carnes, na frigideira, pode usar água. Isso mesmo: um pouco de água num recipiente com revestimento antiaderente deixa a comida com um sabor delicioso. Meia colher de chá de azeite também pode substituir o óleo de cozinha.
- •Grelhar os alimentos faz com que eles adquiram um sabor especial, e não é preciso ter grelha para fazer isso. Qualquer panela ou frigideira com revestimento antiaderente serve.
- •O forno – a gás, elétrico ou de microondas – é um ótimo aliado para qualquer dieta anticolesterol.
- •Alimentos fervidos também são indicados, mas é preciso levar em conta que a água quente retira parte de seus nutrientes. Por isso, em especial no caso de legumes e verduras, limite o tempo de fervura ao mínimo necessário.
- •Você pode fazer batatas fritas sem colesterol. Cozinhe-as, corte-as em fatias, coloque numa forma antiaderente e leve ao forno. Elas ficarão sequinhas.
- RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES
- •Evite consumir chocolate, pois ele contém uma elevada taxa de gordura saturada.
- •A prática de exercícios físicos ajuda a aumentar o "bom" colesterol, que auxilia o organismo na eliminação do colesterol desnecessário. Além disso, há um benefício extra: a redução de peso.
- •Compre cortes magros de carne de boi, porco, cordeiro, cabrito ou vitela.
- •Engrosse os molhos com uma mistura de amido de milho ou farinha e água em vez de utilizar gordura. A proporção é a seguinte: uma colher de sopa de amido de milho ou duas colheres de sopa de farinha de trigo para uma xícara de água
- •Cuidado com as gorduras escondidas nos alimentos. Muitos deles, embora não aparentem, possuem altas taxas de gordura. É o caso das nozes, biscoitos, chocolates e frios. Por isso, leia os rótulos dos produtos antes de comprá-los e consumi-los.
- •Evite consumir café cremoso, cremes e coberturas, especialmente as que utilizam óleo de coco ou babaçu.
- •É importante que sua dieta alimentar contenha uma proporção equilibrada de vitaminas e minerais. Frutas e hortaliças frescas contêm grandes quantidades de vitaminas, sobretudo A e C.
- •O consumo de calorias deve ser distribuído ao longo do dia para evitar fome, cansaço e depressão.
- •Inclua berinjela em seu cardápio diário; ela ajuda a eliminar as gorduras ingeridas a cada refeição.
- •Procure saber a composição nutritiva dos alimentos. Escolha aqueles ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais.
- •Consuma bastante alcachofra. Além de evitar a acumulação de colesterol, ativando sua eliminação, ela ajuda a retirar as toxinas do fígado, purificando-o. Consuma-a crua ou cozida em pouca água. Beba esta água ou misture-a à sopa para se beneficiar, ainda mais, dos efeitos da alcachofra.
- •Abuse do alho. Ele evita que o organismo absorva grande parte do colesterol contido nos alimentos, ajuda a pressão a baixar e estimula o aumento do HDL.
- •Abuse também da cebola. Crua, ela tem propriedades semelhantres ao alho.
- •A soja e seus derivados (como leite e tofu) são ricos em proteínas e ajudam a diminuir as taxas de LDL. Pesquisas recentes realizadas com indivíduos vegetarianos, cuja base de alimentação é a soja, mostraram que eles estão entre os grupos humanos com taxas mais baixas de colestrol total e de LDL.
- •As vitaminas C e E são úteis para a prevenção e o tratamento de problemas cardiovasculares. Cereais integrais, trigo, limão, laranja, kiwi e acerola são fontes destas vitaminas.
- O colesterol é fundamental para a vida. Ele é utilizado Na construção e reparo de células, na produção de hormônios sexuais como o estrógeno e a testosterona, e é convertido em ácidos biliares para auxiliar na digestão de alimentos, sendo encontrado em grande quantidade no cérebro e no tecido nervoso. O fígado produz quantidades suficientes de colesterol para realizar estas funções.
- A preocupação em relação ao colesterol ocorre quando a ingestão através de alimentos como a carne, particularmente de vísceras como o fígado e o rim, ovos, laticínios e outras fontes animais excede os níveis recomendados.
- O colesterol não está presente em alimentos vegetais como frutas, verduras e óleos vegetais. O colesterol não pode ser transportado livremente na corrente sangüínea. Na verdade, ele é transportado associado a proteínas especiais chamadas lipoproteínas. Uma lipoproteína típica contém triglicerídeos (outro tipo de gordura do sangue) e colesterol no seu centro, cercados por fosfolipídeos e proteínas hidrossolúveis na superfície externa para ajudar os lipídeos a circularem pelo sangue. Os quatro tipos de lipoproteínas diferem em seu conteúdo de proteínas, triglicerídeos e colesterol.
- Dois tipos de colesterol - o colesterol HDL (sigla em Inglês para lipoproteína de alta densidade) e o LDL (em Inglês, lipoproteína de baixa densidade) - se tornaram bastante populares entre as pessoas interessadas em preservar a saúde cardiovascular.
- O HDL é o colesterol "bom" pois altas concentrações no sangue estão associadas com um baixo risco de ataque cardíaco. O HDL contém mais proteínas que triglicerídeos ou colesterol, ajudando a remover o colesterol das células do organismo para o fígado, para ser reutilizado, convertido em ácidos biliares ou descartado na bile.
- O LDL é o "mau" colesterol, estando associado com maior risco de doenças cardíacas. O LDL é oxidado e depositado na parede das artérias, dando início ao processo chamado "aterosclerose" (endurecimento das artérias). Este fenômeno é responsável por 500.000 ataques cardíacos por ano.
- Outros fatores de risco que podem contribuir para a aterosclerose são a história familiar da doença, a idade, o tabagismo, a hipertensão e o diabetes mellitus.
- Quando você faz um exame de sangue para dosar os níveis de colesterol, seu médico vai observar seus níveis de colesterol total, HDL, LDL e triglicerídeos. Esta tabela mostra os níveis desejáveis, limítrofes e indesejáveis dos diferentes tipos de colesterol.
- DESEJÁVEL LIMÍTROFE INDESEJÁVEL
- COLESTEROL TOTAL Abaixo de 200 200-240 Acima de 240
- COLESTEROL HDL Acima de 45 35-45 Abaixo de 35 em homens
- Abaixo de 45 em mulheres
- COLESTEROL LDL Abaixo de 130 130-160 Acima de 160
- *Todos os valores são dados em mg/dL. Os níveis de triglicerídeos no sangue são considerados elevados quando acima de 200 mg/dL.
- Para reduzir tanto o colesterol quanto a gordura em sua dieta, não coma mais que três refeições com carne por semana. E quando comer, escolha cortes magros, como o filé. Retire toda a gordura visível antes de cozinhar, assim como a pela de aves.
- Coma mais peixes, como o salmão, que é rico em gordura poliinsaturadas e pobre em gordura total. Alguns moluscos e crustáceos, como o camarão, são pobres em gordura total mas ricos em colesterol e devem ser ingeridos em pequena quantidade por pessoas com colesterol alto.
- Dê preferência aos leites e queijos com baixo teor de gordura, e as versões light de maionese e molhos para saladas.
- Ovos são nutritivos, mas ricos em colesterol: pouco mais de uma gema contém a quantidade diária total recomendada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia.
- Atualmente, recomenda-se limitar a ingestão total de gorduras a 30% ou menos das calorias ingeridas, gordura saturada para menos de 10%, e o colesterol para menos de 300 mg por dia. Para indivíduos com níveis elevados, a ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 7% das calorias, e o colesterol inferior a 200 mg por dia.
- COLESTEROL ALTO É PREJUDICIAL EM QUALQUER IDADE!
- Um estudo publicado no jornal da American Medical Association (julho/2000) revela que o colesterol alto aumenta o risco de doença cardíaca e morte prematura, mesmo em homens jovens. Os pesquisadores estudaram os dados de três estudos, num total de 81.488 homens, com idade entre 18 e 39 anos. Os homens foram avaliados por 34 anos.
- Os homens com altos níveis de colesterol (mais de 240mg/dL) tiveram 2 a 3.5 mais chance de morrer de um ataque cardíaco do que os homens cujo colesterol estava normal (200 mg/dL ou menor), e eles também morreram 4 a 9 anos mais cedo.
- Os homens com colesterol maior que 200 mg/dL no início da pesquisa apresentaram maior risco de morte relacionada a doença cardíaca, conforme o estudo. Comparados com homens entre 40-59 anos, aqueles com menos de 40 anos apresentaram quase o dobro do risco de morrer por ataque cardíaco para cada 40 pontos que seu colesterol subisse. Os achados sugerem que os homens devem iniciar a checagem de seu nível de colesterol aos 20 anos de idade e a partir daí, a cada cinco anos. Além disso, mudanças na dieta e exercícios diários devem fazer parte da vida do homem moderno.
- Quanto mais tempo as altas taxas de colesterol permanecem no corpo, mais danos são produzidos, e não há sintomas iniciais. O diagnóstico precoce, assim como o tratamento preventivo são a chave para uma boa saúde!
